Post Workout Mahlzeit: Die richtige Ernährung nach dem Training

Die erste Nahrungszufuhr nach dem Workout ist für den Trainierenden die mit Abstand wichtigste Mahlzeit des Tages. Dein ganzer Körper läuft nach (und natürlich auch während) dem Training auf Hochtouren. Wichtig ist also diesen Zustand zu nutzen und mit der richtigen Mahlzeit deinem Körper zu deinem individuellen Ziel zu verhelfen. Egal ob du Gewichtsverlust oder Muskelaufbau anstrebst, männlich oder weiblich bist, bei den folgenden Tipps ist für jeden die perfekte Post Workout Mahlzeit dabei. 

Warum die richtige Post Workout Mahlzeit so wichtig ist 

Wie eben schon erwähnt ist der Körper, insbesondere die Muskeln nach dem Training ganz besonders aufnahmefähig für Nahrung. Die richtige Ernährung nach deinem Workout ist fördernd für deinen Muskelaufbau und beschleunigt den Abnehm-Prozess. 

Mit gezielt ausgewählter Ernährung kannst du also – genauso wie mit deinem Training – deinen Essensplan an deine Trainingsziele individuell anpassen. 

Abgesehen von der richtigen Nahrung – wozu wir gleich kommen – ist auch der Zeitraum der Nahrungszufuhr sehr wichtig. Die Mahlzeit solltest du daher zwischen 30 Minuten bis spätestens zwei Stunden nach deinem Training zu dir nehmen. Dieser Zeitraum wird fachterminologisch auch das „anabole Fenster“ genannt, was eben so viel bedeutet wie das ideale Zeitfenster um die Auswirkungen deines Trainings optimal zu nutzen. 

Empfohlen wird bei dieser Nahrungszufuhr grundsätzlich eher flüssige Nahrung, wie zum Beispiel die beliebten Proteinshakes, da sie am besten verdaulich sind. Bei der Mischung des Proteinpulvers wird auch eher die Kombination mit Wasser geraten, anstatt mit Milch, für eine noch schnellere Verdauung. 

Wenn du nach deinem Training auf eine Nahrungszunahme in diesem Zeitfenster verzichtest, verliert bis zu 50% an Effektivität von deinem gesamten Workout. 

Die Bausteine der richtigen Post Workout Mahlzeit

Das wichtigste Element der Post Workout Mahlzeit: Kohlenhydrate 

Dass das Zeitfenster der Nahrungszufuhr nach dem Training nicht unterschätzt werden sollte, ist mittlerweile bestimmt jedem klar. Aber wir wollen von dieser allgemeinen Definition wegkommen und dir nun mehr über die „richtige“ Mahlzeit nach dem Training erzählen. Das Gerücht der Annahme, dass Kohlenhydrate „böse“ sind, ist absolut entgegengesetzt zu einem guten Trainingserfolg. Die richtige Zusammenführung von Kohlenhydraten und Proteinen ist der Schlüssel zu einer perfekt abgerundeten Trainingseinheit. 

Wie kann man sich diesen Prozessen seinem Körper denn nun vorstellen?
Nach der Nahrungszunahme steigt der Insulinspiegel im Körper und dieses Insulin ist DAS Transporthormon! Die zugeführten Kohlenhydrate werden sofort da hin transportiert wo sie gebraucht werden, nämlich in die Muskelzellen – und nicht in die Fettzellen! Je höher dein Insulingehalt ist, desto besser geraten die Aminosäuren in deine Muskeln. 

Kohlenhydrate sind also Die unverzichtbare Quelle nach eurem Training, damit die Proteine richtig wirken können. 

Proteine: Der Motor für den gesunden Muskelaufbau 

Wir haben das Thema Proteine ja nun schon einige Male angesprochen und jedem Sportler ist irgendwie klar, wie wichtig sie sind. Aber wir wollen dir noch einmal eine kurze und genaue Erklärung dazu liefern, warum Proteine wirklich so bedeutend sind: Abgesehen davon, dass Proteine grundsätzlich der Baustein für den Muskelaufbau sind, verhelfen sie auch zur Reparatur. Nach deinem Training ist die Zufuhr von Proteinen also deshalb so wichtig, weil du ihm damit die Aminosäuren zufügst, die er dringend benötigt. 


Stichwort ‚Fette‘ in der Post Workout Mahlzeit


Wenn man das Wort Fett hört, ist man grundsätzlich erstmal abgeschreckt, da man ihn eher mit ungesunder Mahlzeit in Verbindung bringt. Aber im Gegenteil, denn es gibt auch sehr gesunde Fette, wie zum Beispiel die oben aufgezählte Avocado oder Nüsse. Selbstverständlich sollte die Fett-Zufuhr nach deinem Training in Grenzen gehalten werden, aber ein bisschen (gesundes) Fett in deiner Mahlzeit hat keinen negativen Einfluss auf dein Workout.

Das Verhältnis zwischen Kohlenhydraten & Eiweiß für die perfekte Post-Workout- Ernährung 

Kommen wir nun konkreter zu dem Punkt der richtigen Nahrung. Natürlich kannst du nicht damit rechnen, dass du Süßigkeiten & Chips essen kannst, die sich dann nicht in deinen Fettzellen festsetzen. Es geht darum schnell verdauliche Kohlenhydrate mit Molkenprotein zu kombinieren. Eiweiß ist das wichtigste für das Abnehmen oder auch für den Muskelaufbau. Das Verhältnis zwischen Kohlenhydraten und Eiweißen sollte stets 2:1 betragen. 

Ein guter Rhythmus für das Verhalten nach deinem Training ist: Trinke direkt nach dem Workout einen Proteinshake und spätestens eineinhalb Stunden später bereitest du dir ein ordentliches Post-Workout-Meal zu. 

Förderung des Muskelaufbaus: 

  • Reis mit Hähnchen (für den Geschmack auch mit Parmesan) oder Hähnchenspieße
  • Kartoffeln mit Kräuterquark
  • Spaghetti (keine Sahnesoßen, eher mit Tomatensoße oder Bolognese) 
  • Thunfisch oder Lachs Gerichte 

Post-Workout-Meal im Zusammenhang mit Gewichtsverlust

  • Papaya und Bananen 
  • Avocado-Tomaten-Mehrkornbrot F
  • Fettarmer Yoghurt mit Proteinpulver und ungesüßten Cornflakes 
  • Protein Pancakes aus Haferflocken 

Die wichtigsten Fakten zusammengefasst 

Wer sein Training ernst nimmt und damit auch langfristige Ziele erreichen will, sollte die Wichtigkeit der Mahlzeit nach dem Workout auf jeden Fall wahrnehmen. Mit dieser Mahlzeit wird der Glykogenspeicher gefüllt, welcher die schnelle Regeneration und den Muskelaufbau fördert. Achte stets darauf, dass du nicht länger als bis zu 2 Stunden nach dem Training wartest bis du dein Post-Workout-Meal zu dir nimmst.

Die Zunahme von Flüssignahrung ist der am Besten und schnellsten verdauliche Weg für deinen Körper. Denke stets an den Mix aus Kohlenhydraten und Proteinen (2:1) in seiner richtigen Aufteilung und vergiss die Vorurteile über den Verzicht von guten Fetten. 

Grundsätzlich gilt natürlich als Allgemein Tipp: Trinke viel Wasser und jedes Workout, dass man auch mal nach draußen an die frische Luft verlagern kann, ist wohltuend für deinen Körper. 

Wir vom clever fit Fitnessstudio Vaterstetten hoffen dir geholfen zu haben und wünschen dir ein erfolgreiches Training.

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